Com certeza você já ouviu falar da importância de consumir fibras para garantir a saúde do organismo. Mas você sabe o que são elas? “São carboidratos que não podem ser digeridos, ou seja, como não se ‘quebram’ na digestão, ocupam um espaço maior no estômago, o que dá a sensação de saciedade”, explica Gabriela Guerrero, nutricionista da Nutriessencial Consultoria Nutricional. De acordo com a especialista, existem dois tipos de fibras, cada um com características e funções diferentes, como você confere a seguir.
FIBRA SOLÚVEL
Encontrada em todos os vegetais, nos farelos de aveia e nas leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha, etc.). Sua maior fonte são os grãos de cereais como milho, soja, e as frutas consumidas com a casca, como maçã, pera e ameixa. Por reter água, forma uma espécie de gel que funciona como uma vassoura. “Ela limpa o intestino, levando consigo o colesterol ruim e prevenindo, assim, o aparecimento de doenças do coração”, diz Gabriela. Além disso, vale lembrar que os cardápios ricos em fibras solúveis ajudam no combate à obesidade, já que satisfazem a fome rapidamente. Ou seja, quem se alimenta com fibras come menos e de forma mais saudável.
FIBRA INSOLÚVEL
Presentes em verduras, farelo de trigo e cereais integrais, ajuda na prevenção de doenças como a constipação (prisão de ventre) e o câncer colorretal (que atinge o cólon – intestino grosso – e o reto). “Sua principal função é deixar as fezes mais pesadas e, com isso, melhorar o funcionamento do intestino”, afirma Gabriela. “Assim, diminui a exposição do cólon a agentes que causam câncer.”
Todos os alimentos ricos em fibras contêm maior quantidade de vitaminas do complexo B, muito importantes para a saúde da mulher. “Ajudam na TPM, diminuem a necessidade de comer doces, melhoram a elasticidade da pele e ainda auxiliam na perda de peso”, garante Gabriela. A nutricionista lembra que, para aproveitar esses benefícios, é necessário ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras por dia. “Vale lembrar que para as fibras cumprirem a sua função no organismo é preciso ingerir, pelo menos, 1,5 litro de água diariamente”, indica.
A Dietary Reference Intakes (DRI) explica que o método mais fácil de orientar a recomendação de fibras é a recomendação em gramas por dia, pois muitas pessoas não conhecem a quantidade de energia total consumida diariamente, caso a orientação fosse expressa em gramas por quilocaloria.
Concentração de fibra alimentar por 100g do alimento
| Alimento (100g) | Quantidade de fibra alimentar (g) |
| Alface crespa | 1,2 |
| Arroz branco | 0,3 |
| Arroz integral | 1,8 |
| Banana | 2,6 |
| Cenoura crua | 2,8 |
| Ervilha | 2,8 |
| Farelo de aveia | 15,4 |
| Farelo de arroz | 49,69 |
| Farelo de trigo | 42,80 |
| Feijão | 6,4 |
| Goiaba | 5,4 |
| Grão-de-bico | 7,6 |
| Laranja | 2,4 |
| Maçã com casca | 2,4 |
| Maçã sem casca | 1,3 |
| Macarrão integral | 2,8 |
| Macarrão comum (ovos) | 1,1 |
| Manga | 1,8 |
| Tomate | 1,2 |
| Repolho | 2,3 |
| Rúcula | 1,6 |
| Semente de linhaça * | 33,5 |
FONTE: Tabela de Composição Química dos Alimentos da UNIFESP.
* Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos – TACO.