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Eles são fáceis de ser encontrados nos supermercados ou em restaurantes, se você costuma comer muito fora de casa. Segundo o livro Eat This, Not That (algo como “Coma isso, não aquilo”, ainda sem tradução para o português), espinafre, iogurte, tomate, cenoura, blueberry, feijão preto, nozes e aveia têm propriedades nutricionais importantes para o bom funcionamento do organismo, principalmente se acompanhados de uma proteína light, como salmão, peru ou outra carne magra. Saiba por que tais alimentos são fundamentais e quais outros podem substituí-los, para as suas refeições não ficarem monótonas.

Espinafre

É rico em Ômega-3 e folatos, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e osteoporose. Folatos também aumentam o fluxo de sangue, o que pode ajudar a prevenir problemas sexuais relacionados ao avanço da idade. O espinafre ainda possui luteína, que ajuda a prevenir a degeneração macular, um problema da retina que afeta principalmente os idosos.
Quanto ingerir por dia: 1 xícara de espinafre fresco ou ½ xícara da verdura cozida.
Você pode substituir por: Couve ou alface romana.
Dicas: Use espinafre nas saladas, nos ovos mexidos, sobre a pizza e em molhos para massa.

Iogurte

O iogurte tem mais de dois mil anos e ninguém sabe ao certo onde foi criado. O que se tem certeza é que a fermentação do leite origina milhões de probióticos – bactérias benéficas que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e protegem do câncer de cólon. Nem todos os iogurtes contêm probióticos, por isso certifique-se lendo seus rótulos.
Quanto ingerir por dia: 1 xícara.
Você pode substituir por: Iogurte de leite de soja e Kefir (bebida fermentada por mais de quarenta tipos diferentes de microorganismos, incluindo as leveduras).
Dicas: Coma iogurte com blueberries, nozes, semente de linhaça e mel no café-da-manhã ou na sobremesa.

Tomate

Há duas coisas de que você precisa saber sobre os tomates: a sua coloração vermelha carrega um antioxidante chamado licopeno, uma substância que é absorvida com mais facilidade quando o tomate é processado, em molho ou catchup. Uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de câncer na bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, além de reduzir problemas na artéria coronária.
Quanto ingerir por dia: 22mg de licopeno, presente em oito tomates cereja ou um copo de suco de tomate.
Você pode substituir por: Melancia, uvas rosadas, mamão, caqui japonês e goiaba.
Dicas: Coma bastante catchup, gazpacho (uma sopa gelada espanhola) e sempre use o dobro de tomate que as receitas pedem.

Cenoura

A maioria das frutas e legumes vermelhos, amarelos ou laranja é rica em carotenóides – substâncias solúveis em gordura associadas à redução de vários tipos de câncer e à inflamação comum a pacientes que sofrem de asma e artrite reumatóide. Nenhum deles, porém, é tão fácil de preparar e tem tão poucas calorias quanto as cenouras.
Quanto ingerir por dia: ½ xícara.
Você pode substituir por: Batata doce, abóbora, pimentão amarelo e manga.
Dicas: Aumente a ingestão de cenouras baby cruas, fatias de pimentão amarelo, sopa de abóbora, batata doce assada, torta de abóbora, sorbet de manga e bolo de cenoura.

Blueberry

Não é fácil encontrar blueberries frescas no Brasil, mas alguns supermercados oferecem esta fruta congelada. Ela possui mais oxidantes do que qualquer outra fruta originária da América do Norte. Previne câncer, diabetes e doenças neurológicas relacionadas à idade. Por isso, recebeu o apelido de “brain berry”, que seria algo como “frutinha do cérebro”. Alguns estudos mostraram que elas são ricas em fibras e vitaminas A e C, que ajudam no bom funcionamento do sistema cardiovascular.
Quanto ingerir por dia: 1 xícara da fruta fresca ou ½ xícara dela congelada ou seca.
Você pode substituir por: Açaí, uvas roxas, morango, ameixa e uva passa.
Dicas: As propriedade da blueberry são mantidas na fruta seca, congelada ou em forma de geléia.

Feijão Preto

Todos os feijões são bons para o coração, mas nenhum melhora tanto a capacidade quanto o preto. Isso porque esse tipo de feijão contém antocianina, substância antioxidante que já comprovou ter efeitos positivos sobre o funcionamento do cérebro.
Quanto ingerir por dia: ½ xícara oferece 8g de proteínas e 7,5g de fibras.
Você pode substituir por: Lentilha, fava, ervilha e outros feijões.
Dicas: Use feijões pretos para fazer burritos e chilli. Com 1 xícara de feijões pretos cozidos, azeite de oliva e alho frito você faz um delicioso molho para aperitivo.
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